Domači treningi za hujšanje

Da bi izboljšali svoje telo, se pripravili, bili zdravi, morate telovaditi. Če so razredi v telovadnici iz nekega razloga nemogoči, so primerne tudi vaje za hujšanje doma. Ko vprašajo poklicne trenerje o vadbi, je odgovor vedno enak: učinkovite vadbe doma za hujšanje so tiste, ki jih počnete!

Uživanje zdrave prehrane in redno gibanje je bistvenega pomena za odvračanje od povečanja telesne mase. Osnovno načelo: porabite več kalorij, kot jih porabite. Izkušeni športni trener bo doma razvil učinkovito shemo treningov za hujšanje. Takšen program nujno vključuje aerobiko, obremenitve z močjo, ogrevanje in raztezanje. Če se vaje izvajajo pravilno in redno, bodo prinesle rezultate.

Telo potrebuje gibanje, da pravilno deluje. Učinkovite vaje za hujšanje doma lahko spremenijo postavo, pa tudi telovadba v telovadnici. Več kot je mišične prostornine, hitrejša je presnova in hitreje se porabijo kalorije. Ohanizem porabi veliko energije za vzdrževanje mišične mase. Toda tudi med jedjo, hojo ali spanjem se porabijo kalorije in izgorejo maščobe.

Prednosti vadbe doma za hujšanje:

1. Obnovitev telesnih funkcij.
2. Zdravljenje bolezni.
3. Hitro izgorevanje maščob.
4. Tanke mišice za odlično fizično obliko.
5. Odprava "problematičnih področij".
6. Povečana vzdržljivost in močna srčna mišica.
7. Psihološka sprostitev.

Za začetek režima boja proti odvečni maščobi traja običajna vadba 30 minut z odmori med 30-60 sekundami.

Osnove za domačo vadbo

Pred začetkom pouka morate določiti kazalnike teže in prostornine.

Izmeri količino:

• ena roka na ravni pazduhe;
• pas na najožji točki;
• stegna na najširši točki, medtem ko zapirajo noge.

Meritve se izvajajo in stehtajo enkrat na teden.

Popis: telovadna preproga, gumijasti trak, fitball, vrv za skok, karoserija in dumbbells. Za začetnike so 1 kg uteži primerne za uporabo na treningu, po parih vaj težo povečajte za 1 kg. Vadba doma za hujšanje za dekleta omogoča težo dumbbells v eni roki - 4 kg. Če vrvi ni mogoče uporabiti, skočite brez nje.

Ko se začetniki vprašajo, kateri vadbeni stroj naj kupijo za dom, izkušeni trenerji ne svetujejo orbitne steze, tekalne steze ali sobnega kolesa. Za trening hujšanja doma zadostuje vrv za skok. Če najdete motivacijo, da skočite nanjo več minut na dan, potem je smiselno razmisliti o nakupu polnopravnega simulatorja.

Ogrevanje

Domača vaja za hujšanje se začne z ogrevanjem za poživitev. Domača vaja - lahki skoki, hoja ali tek na mestu 6 minut.

Po ogrevanju raztegnite velike mišične skupine nog, rok in hrbta.

Raztezanje sprednje stegenske mišice: vstanite naravnost, upognite desno koleno in potegnite desno roko navzgor proti zadnjici. Ponovite z levo nogo.

Raztezanje zadnjega dela stegna: s široko razmaknjenimi nogami upognite desno nogo v kolenu in se upognite v ravno levo. Iztegnite se na drugo stran.

Raztezanje mišic hrbta, bokov in trebuha, sklop vaj za hujšanje doma:

1. Stopala postavite v širino ramen, z rokami čim bolj segnite do prstov na nogah.
2. Razširite noge, zaprite roke v ključavnico nad glavo in jih spustite predse v višini oči. V tem primeru zaokrožite hrbet. Dvignite roke nad glavo in se upognite v spodnjem delu hrbta.
3. Z levo roko primite desno zapestje, ga potegnite čim dlje in se upognite v desno. Ponovite na levi strani. Roke gladko spustite po straneh, kolikor je le mogoče, odprite ramenski pas.

Vaje za hujšanje doma: smernice

Ljudje mislijo, da so vadbe na domu za hujšanje primerne samo za novince, vendar ni tako. Vadba doma vključuje polno obremenitev spodnjega in zgornjega dela telesa, trebuha in hrbta. Vaje izvajajte doma vsak dan, vsaj 5 dni v tednu.

Domače hujšanje je intervalni trening z "presnovnim učinkom". S tem se misli na visokointenzivni hitri vzdržljivostni trening z izmenično močjo in aerobnimi vajami v hitrem tempu. Še nekaj ur po vadbi se pospešeno izgorevanje maščob in hujšanje nadaljuje. Razmislite o intervalnih fitnes vajah.

Aerobna vadba

Za hitro hujšanje je treba poleg reliefnih mišic razviti tudi srčno mišico. Aerobne vaje za hujšanje doma imenujemo "kardio" - srce začne delovati s polno močjo, težko dihanje in otekanje telesa izgineta. Kri je nasičena s kisikom, porabljene kalorije in začne se režim hujšanja.

Kardio vadbe vključujejo izvajanje vaj v istem tempu 30 minut ali več:

• teče;
• hitra hoja;
• skoki;
• plavanje;
• kardio trening.

Za največje rezultate športniki izvajajo aerobne vaje za hujšanje doma 5-7 dni v tednu.

Domača naloga za hujšanje moči nog

Quadriceps femoris

Uteženi Plié Squat

Z obema rokama vzemite na dno utež, težko 5 kg ali več, in stojte naravnost, noge razprite na široko, kolena rahlo upognite. Nogavice kažejo v isto smer kot kolena.

Izvedite plie:

1. Med vdihom počasi upognite kolena in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Roke so negibne.
2. Osredotočite se na pete in se med izdihom počasi vrnite v SP.

Pomembno je, da hrbet držite naravnost, da se izognete poškodbam.

Sprednje gugalnice

Stojte z levo stranjo do stola, z levico primite hrbet. Desno dlan položite na stegno.

Tehnika: ostro dvignite desno desno nogo naprej, počasi jo spustite nazaj (ne mečite, mišica je napeta). Vaja deluje na sprednjem delu stegna. Naredite 12-krat, ponovite z levo nogo.

Abs, kvadriceps: "plezalec"

Zavzemite položaj sklece, težo na dlaneh in nogah. Potegnite desno koleno do prsnega koša, desno nogo položite na prste pod stegno.

Tehnika: v skoku nenadoma zamenjajte noge - poravnajte desno nogo in upognite levo nogo, kot plezalec. Ponavljajte izmenično v hitrem tempu 30 sekund.

Glutealne mišice: pol most

Lezite na podlogo na hrbtu, roke vzdolž trupa, pokrčena kolena, stopala v širini ramen.

Med izdihom se naslonite na pete, boke dvignite od tal. Držite hrbet naravnost in ga zadržite za sekundo. Med vdihavanjem se počasi vrnite v PI.

Vajo boste zakomplicirali, če se osredotočite na eno nogo, drugo pa dvignete s kolki.

Izpadi hrbta - izmenično z obema nogama.

Med stojenjem postavite stol na levo, z levo se držite za stol. Spustite desno roko.

Izvedba:

1. Vzemite desno nogo nazaj, medtem ko levo koleno upognite pod kotom 90 stopinj. Desno roko upognite v komolcu. Koleno desne noge je obrnjeno proti tlom.
2. Odrivajte se z desno nogo in jo zamahnite naprej, poravnajte noge in desno roko.

Ponovite 10-krat, obrnite desno stran na stol in potegnite levo nogo.

ugrabitelj: hoja z gumijastim trakom

Stojte, noge so rahlo upognjene, gimnastična elastika je raztegnjena okoli kolen. Hrbet je raven, glava in vrat sta usmerjena navzgor.

Tehnika: stopite vstran na napol upognjenih nogah, pri čemer naj bo elastika vedno napeta. Namestitev okoli gležnjev namesto kolen bo otežila vajo.

Teleta: Povišanje teže

Vaja zahteva dodatno opremo: desko, pritrjeno na tla, in palico telesa.

Stojte na deski (ali katerem koli priročnem stabilnem predmetu do višine 3 cm) s polovico stopala. Kolena so ravna, peta ostane na tleh. Držite bodybar (ali mreno) na ramenih, hrbet je raven.

Vadba: Postavite se na prste, zgrnite gleženj na desko in dvignite peto s tal. Vrnite se na naslov IP.

Kolena in hrbet so ravna, tele in gležnji delujejo.

Če plošče ni ali je vaja težka, po tleh naredite zvitke od pete do prstov.

Hamstrings

Potreben je fitball. Ležite na hrbtu, položite tele na fitball tako, da so ob premikanju nog gležnji na žogi.

Vadba: Dvignite boke, tako da ohranite težo na lopaticah in nogah. Upognite kolena, potegnite žogo čim bližje sebi in stisnite stegnenice. Počakajte za sekundo in se vrnite v PI.

Power domače vaje za hujšanje, prsne mišice

Metulj

Učinkovita vaja za krepitev prsnih mišic.

Lezite na hrbet z nizkim vzglavnikom spodaj. Noge upognite v kolenih, stopala pritisnite na tla. V rokah uteži, težkih do 4 kg, so roke enakomerne, razporejene na straneh.

Izvedba: dvignite ravne roke do višine oči, počasi jih spustite. Izvedite 3 sklope po 10 krat.

Sklece, srednje drže

V delo so vključene glavne prsne mišice, delte s tricepsi in delno hrbet.

Lezite na tla, poudarite ravne roke in noge, telo je enakomerno. Ščetke na širini ramen.

Izvedba:

• Upognite komolce, spustite se čim bolj navzdol z enakomernim telesom. Ne izstopajte komolcev, držite jih ob telesu.
• Izravnajte prsni koš in triceps, poravnajte roke in vstanite v začetni položaj.

Če se vaja izkaže za težko, začnite s skleki v kolenih. Stopala so hkrati pritrjena ena na drugo.

Močne vaje za hujšanje doma

Biceps curl

Med stojenjem držite mrežo (bodybar) pred seboj iztegnjenimi rokami. Dlan obrnite naprej, komolci naj bodo blizu trupa.

Izvedba: brez dvigovanja komolcev s trupa dvignite mreno čim bolj do nivoja ramen. Med izdihom počasi spustite mreno v PI.

Ramena: dviganje uteži stoje

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke upognite z naramnicami v komolcih in jih pritisnite ob telo.

Izvedba:

1. Med izdihom dvignite uteži pred seboj v nivo ramen, jih zadržite za sekundo in med vdihom počasi spustite.
2. Med izdihom dvignite dumbbells po straneh do ravni ramen, zadržite sekundo in jih počasi spustite. Nadaljujte z menjavanjem.

Ko dvigujete dumbbells, ne dovolite nihanja ali obračanja.

Dviganje sedežev na tricepsu

Sedite na klopi ali stolu, spustite prsi na kolena in hrbet držite naravnost, tako da je vzporeden s tlemi. Z levo roko primite za nogo stola ali klopi, z desno pa vzemite bučko in pritisnite komolec ob telo. Dlan z utežmi spustite navpično, tako da dobite kot 90 stopinj.

Izvedba: držite komolec pritisnjen ob telo in med izdihom dvignite utež, dokler desna roka ni popolnoma iztegnjena. Med vdihom počasi spustite roko v PI. Ponovite z levo roko.

Po nekaj treningih boste lahko izvajali vajo za obe roki hkrati.

Vaje za trebušno moč

Spodnji pritisk, podaja

Sedite na tleh, nato telo premaknite nazaj in se naslonite na podlakti (komolci zadaj, prsti usmerjeni proti nogam). Desno koleno in gleženj sta upognjena v položaju pasé, leva noga pa je dvignjena za 45 stopinj od tal.

Izvedba: gladko približajte desno koleno na prsni koš, ne da bi spremenili položaj leve noge in zamašitev gležnja. Zadržite sekundo, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 8-krat za levo in desno nogo.

Ta vaja krepi trebušne mišice, stabilizira kolčne sklepe. Da boste težje izgubili težo doma, povečajte tempo.

Ravne, notranje in zunanje poševne in prečne trebušne mišice

Ležite na tleh, iztegnite roke nad glavo in noge dvignite pod kotom 45 stopinj proti tlom.

Izvedba: vdihnite, odtrgajte glavo in ramena od tal, prizadevajte za rebra do kolčnih sklepov, izdihnite na najvišji točki. Obe nogi sta v zraku, roki sta vzporedni z nogami. Dihanje je enakomerno. Zadržite 4 štetja, vdihnite in med izdihom počasi spustite v začetni položaj.

To je neke vrste dihalna vaja z aktivacijo vseh trebušnih mišic.

Poševne trebušne mišice

Potrebovali boste fitball ali običajno žogo.

Ta vaja, tako kot redno škrtanje, deluje na poševne mišice.

Ležite na hrbtu, razširite roke ob straneh in trdno pritisnite na tla, dlani navzdol. Fitball postavite med noge in jih dvignite za 90 stopinj proti telesu, rahlo upognite kolena.

Izvedba: počasi spustite desno nogo na tla vzporedno z roko, ne da bi izpustili žogo, počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo.

Rektus abdominis, zgornji in spodnji tisk, vadba s harmoniko

Pri izvajanju gibov se telo zloži kot harmonična dlaka. To je zelo učinkovita vaja za hujšanje doma.

Lezite na hrbet, obe roki za glavo, noge iztegnite, pete dvignite 6-10 centimetrov od tal, iztegnite nogavice.

Vadba: napnite trebuh, upognite in dvignite kolena na prsni koš, dvignite boke in zgornji del telesa na lopatice. Naredite 3 sklope 8-krat.

Število ponovitev vaj se razlikuje glede na telesno pripravljenost.

Kombinacija kardio vadbe in treninga moči se imenuje intervalni trening in lahko domačo rutino hujšanja zmanjša na 10-30 minut.

"Presnovni učinek" v 10 minutah

Seja glede porabe energije je primerljiva s 150 minutami "čiste" aerobne vadbe. S takšnim programom lahko shujšate in izboljšate počutje. Vadba v največjem tempu se izmenjuje z okrevanjem - hoja ali tek na mestu 15-45 sekund.

Pred začetkom vaj za hitro hujšanje doma - 6-minutno ogrevanje, po treningu pa 5-minutno raztezanje.

Skok rakete

Stopala postavite v širino ramen in se upognite v kolenih, roke položite na mišico kvadricepsa stegna.

Izvedba: skok, "metanje" ravnih rok navzgor skozi sprednjo stran. Mehko pristanite v PI. Naredite 2 ponovitvi 15-24 krat.

Če želite vajo zakomplicirati, vzemite dumbbele in spodaj počepnite.

Skok zvezde

Noge v širini ramen, upognite se v kolenih, roke poravnajte ob straneh.

Izvedba: skok, dvig ravnih rok čez stranice do ravni ramen. Mehko pristanite v PI. Hrbet je vedno raven.

Naredite 2 ponovitvi 15–24 krat.

počepi

Stopala v širini ramen, roke na bokih ali iztegnjene naprej.

Izvedba: usedite se, dokler kolena ne tvorijo pravega kota. Hrbet je raven, kolena ne gredo dlje od ravni prstov.

Komplicirajte vajo s telesno vrstico ali dumbbells.

Izpusti hrbta

Stojte naravnost, noge naj bodo v širini ramen, roke ravne, ob straneh.

Izvedba: postavite desno nogo čim bolj nazaj, medtem ko levo upognite v kolenu, da se tvori pravi kot. Peta podporne noge se ne odlepi od tal. Vrnite se na naslov IP. Ponovite z levo nogo.

Naredite 2 ponovitvi 15–24 krat.

Zaplet: skakanje z napihnjenimi palicami v roki.

Burpee

Stojte z nogami v širini ramen.

Tehnika:

1. Čepnite z rokami na tla.
2. Poravnajte noge v desko.
3. Skočite nazaj v počep in skočite navzgor z iztegnjenimi rokami.

Za rahlo burpee namesto skakanja samo vstanite.

Burpee je vaja z več sklepi, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Najbolj obremenjene mišice so noge (stegenske mišice, zadnjične mečnice in teleta), obremenitev pa je postavljena tudi na mišice, triceps in ramena. Skoraj ni mišic, ki jih burpee ne bi prizadel.

Če obstaja vrv, lahko katero koli od spodaj navedenih vaj za 60 sekund zamenjate s skakalnico ali jih dopolnite z vadbo.

Po presnovni vadbi pijte veliko vode, da ostanete hidrirani. Prav tako ni priporočljivo jesti v 2 urah po pouku.

Vaje s fitnes žogico za začetnike

Ljudem brez priprave ni priporočljivo takoj začeti intenzivnega pouka. Če ste že prej redno telovadili, vendar ste med razredi dovolili daljši odmor, morate začeti z obnovo in krepitvijo mišičnega steznika. Za to je idealen program vadbe za hujšanje domače moči. Vadba za moč poveča mišično gostoto, vzdržljivost, zmanjša tveganje za poškodbe in pripravi telo na povečan stres.

Učinkovite vaje za hujšanje doma - na fitnes žogi (fitball). Začetniki začnejo z dvema nizoma po 10-15 ponovitev, optimalna raven je 2-3 serije po 20 ponovitev. Bolje je, da ponovite manj kot vajo večkrat.

Vaje za hrbet

Torakalni oddelek, tečaji za preprečevanje osteohondroze

Lezite na fitball s trebuhom navzdol in za stabilnost naslonite noge na steno. Roke položite vzdolž trupa, dlani navzgor.

Tehnika:

1. Dvignite zgornji del telesa, hkrati pa dlani obrnite na tla in stisnite lopatice. Ne izvijajte hrbta.
2. Počasi se spustite in se vrnite v PI.

ledveni predel

Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, zataknite gumico na noge, se nagnite naprej in ustvarite rahlo napetost v pasu.

Tehnika:

1. Naslonite se za 110 stopinj, potegnite roke na prsni koš in stisnite lopatice.
2. Počakajte še sekundo.
3. Počasi se vrnite v PI.

Loin in Abs

Pokleknite za fitball, položite komolce na žogo. Nagnite se naprej, tako da je vaš trebuh na žogi.

Tehnika:

1. V komolcih počasi zavrtite žogo 5 centimetrov naprej.
2. Počasi se vrnite v PI.

Za povečanje težavnosti je treba kolena med vajo popolnoma iztegniti, tako da glava, ramena, boki in stopala tvorijo ravno črto.

Vaje za trebuh

Poševne trebušne mišice

Blizu stene sedite na fitball z desnim bokom, iztegnite desno nogo naprej in potisnite levo nogo nazaj. Stopala naslonite na steno za stabilnost in se primite za glavo.

Tehnika:

Z ravnim hrbtom spustite telo za fitball in ga dvignite v prvotni položaj. Tecite gladko, ponovite 15-krat na vsaki strani.

Rektus in poševne trebušne mišice

Lezite na fitball, naslonite se na spodnji del hrbta, noge pa pustite stisnjene k tlom s samozavestnim poudarkom. Roke položite na templje.

Tehnika:

Dvignite telo navzgor, iztegnite se z desnim komolcem proti levemu kolenu. Spustite se v začetni položaj. Ponavljajte izmenično z levo in desno roko.

Zgornji tisk

Ležite na tleh na hrbtu z ravnimi nogami, stisnite fitball med noge in jih dvignite pod kotom 45 stopinj. Roke so ravne, proti žogi.

Tehnika:

Dvignite lopatice s tal in se s konicami prstov dotaknite žoge. Počasi spustite telo v IP.

Ta sklop vaj izboljša koordinacijo in tonizira vaše mišice ter vas pripravi na zahtevnejše treninge.

Vaje za oblikovanje telesa

Oblika telesa v obliki peščene ure velja za idealno žensko postavo, ko sta obseg prsnega koša in bokov enaka, pri ozkem pasu. Toda vsi nimajo takih oblik. Obstajajo še 4 oblike: hruška, jabolko, pravokotnik in obrnjen trikotnik. Ženskam teh vrst ni dovolj, da izgubijo težo, temveč si prizadevajo za idealno obliko. V ta namen se doma izvaja oblikovanje - tečaji za hujšanje po posameznem programu, ob upoštevanju vrste postave.

Oblika za "hruško" žensko

Polni, "težki" boki, ozek pas in lepa ramena - tako izgleda oblika "hruške" ali "trikotnika". Pogost problem teh žensk je pojav celulita na stegnih. V tem primeru ima domači program hujšanja za dekleta dva cilja: zategniti stegenske mišice, odstraniti njihov volumen in zgraditi maso v prsih in ramenih.

Načelo usposabljanja:

1. Veliko izpadov in počepov.
2. Čelni nihaji.
3. Dviganje uteži.
4. Aerobna vadba.

Osredotočite se na kvadricepse, gluteuse, ramena in triceps. Na nogah 12 ponovitev vaje, na rokah - 8.

Ko popravljate "hruško", ne zanihajte abduktorne mišice. Stranske gugalnice in stranske stopnice niso za vas!

Številka tedna	Število počepov
	1 pristop	2 pristop	3 pristop	4 pristop	5 pristop	Skupni počepi
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Vaje za obliko jabolka

Običajno srednje višine, z ozkimi boki in širokim pasom. V pasu ženska "jabolko" hitro nabira maščobne obloge. Noge in roke so pogosto tanke in graciozne.

Smer vadbe:

1. Kardio obremenitev (tekalna steza, steper, hoja, skakanje).
2. Vaje za zmanjšanje pasu (vrtenje hula-hoop, uporaba gimnastičnega diska, črpanje stiskalnice).
3. Močna obremenitev nog (za vizualno poravnavo spodnjega dela telesa z zgornjim).

Ne zavijte v ovinke in ne uporabljajte sobnega kolesa ali orbitne steze.

Pravila usposabljanja: priprava režima

Obstaja veliko sistemov za trening doma. Intervalni trening dobro deluje pri hujšanju, obstajajo pa tudi drugi pristopi.

Učinkoviti so razdeljeni programi, namenjeni tridnevnim treningom moči na teden z izmeničnimi vajami za različne mišične skupine. V dneh brez treninga moči - aerobni trening.

Primer:

• Ponedeljek je tek.
• torek - noge in trebuh
• Sreda - hoja in skakanje po vrvi.
• četrtek - hrbet in roke.
• petek - kopanje.
• Sobota - prsni koš in noge.
• Nedelja je prost dan.

To je le splošen primer, ker je split sistem izbran posebej za vsakogar.

Kako ne izgubiti spodbude za vadbo doma?

Žal motivacija za vadbo doma za hujšanje ponavadi upada, ker so doma še druge dejavnosti.

Glavni nasvet, ki ga je treba dati v tej situaciji, je zelo preprost: ustvarite pozitivno odvisnost od dejavnosti. Potem vas bodo na trening potegnili s "strašno silo".

Ustvari načrt

Tu je pomembno, da načrtujete domače treninge na enak način kot v telovadnici. Redno načrtujte ob istem času, napišite načrt in načrtujte 3 tedne vnaprej. Po premagovanju teh treh tednov boste vstopili v režim in niti pomislili ne boste, da bi zamudili vadbo.

Spremenite vaje

Tudi vadbo za hujšanje doma popestrite s spreminjanjem in izmenjevanjem vaj. Omejena oprema ne pomeni monotonosti - izvajajte različne vaje z isto opremo. Orodje uporabljajte doma - tudi valjar ali brisača bo deloval pri številnih vajah.

Naj izguba teže postane igra!

Ne morete prezreti konkurenčnega elementa, hkrati povezati družine ali prijateljev z vadbo in meriti količine. Na začetku me motivira za zmago na meritvah, po nekaj tednih rednega pouka pa težko pričakovane spremembe na sliki.

Cilj vadb za hujšanje na domu je shujšati, se pripraviti in izboljšati zdravje. Če želite to narediti, poslušajte svoje telo. Vadba naj bi potekala maksimalno, vendar ne "za obrabo". Vzemite le izvedljive vaje, držite se urnika. Z vsako vajo postanejo vaše srce, pljuča, sklepi, mišice, kite in kosti močnejši. Maščoba se stopi in shujšate, četudi še ni vizualno opazna.