Kljub temu, da je Dukanova beljakovinska dieta postala splošno znana že pred časom, je danes še vedno izjemno priljubljena in velja za enega najboljših sistemov hujšanja. Prav o tem bomo razpravljali v našem članku.
Kot že ime pove, je ta sistem hujšanja poimenovan po svojem ustvarjalcu, francoskem nevrologu Pierru Dukanu. Ja, ravno nevrolog. Nenavadno je, da zdravnik sprva ni imel nič opraviti z dietetiko; Spodbuda za študij tega področja je bila Dukanova želja, da bi pomagal svojemu prijatelju, ki je dolgo časa trpel zaradi prekomerne teže. Povsem nepričakovano je dieta, ki jo je razvil, dala odlične rezultate - zdravnikov prvi pacient je v samo petih dneh izgubil skoraj tri kilograme, v naslednjih dneh pa še kilogram in pol. Ta dogodek je zaznamoval začetek Dukanove kariere nutricionista. Kasneje je zdravnik izboljšal svoj sistem in ga naredil čim bolj varnega in učinkovitega.
Načelo Dukanove diete
Če vas že nekaj dni skrbi hujšanje in vas zanimajo različni sistemi hujšanja, ste verjetno že slišali za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali beljakovine. Na njihovi podlagi je zgrajena prehrana Pierra Dukana. Vendar pa za razliko od prvih vključuje celo vrsto dejanj, ki vam omogočajo, da ne le dosežete želeni rezultat, temveč ga tudi dolgo časa utrdite.
Postopek hujšanja, ki ga predlaga francoski zdravnik, je sestavljen iz samo štirih stopenj. Vsak od njih zasleduje določen cilj, ima različno trajanje in vključuje uživanje različnih izdelkov. Toda vse te faze imajo eno skupno komponento - osnova njihove prehrane so beljakovine, zaradi katerih pride do izgube teže. Ta učinek beljakovinskih živil je razložen z dejstvom, da mora telo porabiti veliko energije za njihovo absorpcijo, pomanjkanje katere je prisiljeno nadomestiti z maščobnimi oblogami. Poleg tega se beljakovine razgrajujejo počasi, zato hranila vstopajo v kri v majhnih količinah, zaradi česar oseba dolgo ne čuti lakote.
Osnovna priporočila za sledenje Dukanovi dieti
Poleg obilice beljakovin vam odsotnost omejitev glede količine ali števila obrokov omogoča, da ste vedno siti. Kljub temu se še vedno ne smete prenajedati; bolje je, da je zmerno. Vse jedi Dukan Diet je priporočljivo pripravljati brez cvrtja v olju ali drugih maščobah. Iz jedilnika je treba izključiti vse sladkarije, alkohol, maščobe, izdelke iz moke, žitarice in druga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Hkrati je priporočljivo zmanjšati vnos soli. Če želite nadzorovati njegovo količino, poskusite hrano soliti šele po kuhanju.
Da bi odstranili produkte razgradnje beljakovin iz telesa, vsak dan pijte čim več čiste vode; njegova prostornina mora biti vsaj liter in pol. Obilje beljakovinskih živil nima najboljšega učinka na delovanje prebavil. Uživanje ovsenih otrobov bo pomagalo zmanjšati verjetnost težav s črevesjem in želodcem. Samo ena in pol do tri žlice tega čudovitega izdelka na dan ne bo le izboljšala peristaltike in lajšala zaprtja, temveč bo tudi pomagala zmanjšati raven holesterola. Otrobe je treba jesti ves čas prehrane. Lahko jih poparimo, dodamo jogurtu ali kefirju, zmeljemo in z njimi pečemo.
No, da bo Dukanova beljakovinska dieta prinesla še boljši učinek, se med njo vsakodnevno sprehajajte ali ukvarjajte s športom.
Faze Dukanove diete
Največja poraba beljakovinskih živil se pojavi v prvih dveh fazah.
Glavni izdelki za Dukanovo dieto v tem trenutku:
- morski sadeži - lignji, ostrige, kozice, raki, školjke in tako naprej;
- ribe - vse vrste, dovoljene so konzervirane ribe in prekajene ribe;
- perutnina, razen gosi in rac;
- pusto meso - teletina, zajec, govedina, pusta šunka. Svinjina ni priporočljiva, vendar jo lahko jeste, le izberite kose mesa brez maščobe;
- drobovina - jezik, jetra, ledvice;
- jajca;
- mlečni izdelki brez maščobe.
Na drugi stopnji je v jedilnik vključena zelenjava, vendar le tista, ki vsebuje najmanj ogljikovih hidratov. Ti vključujejo:
- paradižnik, zelena solata, redkvice, buče, paprika, por, kislica, čebula, repa, stročji fižol, špinača, radič, bučke, kumare, vse vrste zelja, zelena, korenje, blitva, rdeča pesa, jajčevci, šparglji, gobe, dovoljena je tudi soja.
Prehrana preostalih stopenj ni tako stroga, znatno se razširi, vanjo se vnese vedno več hrane in pijače, ki vsebuje ogljikove hidrate. Oglejmo si vsako stopnjo podrobneje.
Faza napada
To je najtežja, a tudi najučinkovitejša faza. Med njim se spremenijo presnovni procesi, aktivira se proces razgradnje maščob in pride do največje izgube teže. Kljub veliki učinkovitosti napadne stopnje se z njo ni priporočljivo ukvarjati predolgo, saj je lahko nevarna za zdravje.
Njegovo trajanje mora biti neposredno odvisno od števila kilogramov, ki se jih želite znebiti skozi celotno dieto:
- Če nameravate med celotno dieto izgubiti 5 kilogramov ali manj, naj napad traja 2 dni;
- 6-10 kilogramov - od 3 do 5 dni;
- 11-20 kilogramov od 6 do 7 dni
- več kot 20 kilogramov – od 7 do 10 dni.
Dukanova beljakovinska dieta v prvi fazi, odvisno od začetne teže, omogoča, da se znebite od 2 do 6 kilogramov. Med njim je dovoljeno jesti samo beljakovinsko hrano, katere seznam je bil naveden zgoraj. Poleg tega so dovoljene zmerne količine nesladkanega črnega, zeliščnega in zelenega čaja, šipkovega poparka in kave. Za pripravo in začinjanje jedi lahko uporabite sol, želatino, kvas, sojino omako, kis, limonin sok, gorčico, zelišča, začimbe, pol srednje velike čebule na dan, koper in peteršilj. Da bi vam olajšali sestavljanje pravilne prehrane, vam predlagamo, da se seznanite s primerom jedilnika.
Dieta Pierra Dukana - napad na meni
Prvi dan
- jogurt z otrobi z nizko vsebnostjo maščob, nekaj kuhanih jajc in čaj;
- jezikov aspik;
- ribji fileji, marinirani v zeliščih in limoninem soku ter nato pečeni na žaru.
Drugi dan
- omleta in kava;
- piščančja juha z zelišči;
- goveja enolončnica.
Tretji dan
- skuta in kava;
- ribji kotleti;
- del kuhanih morskih sadežev.
Četrti dan
- kuhan piščanec, čaj in jogurt;
- goveji zrezek, popečen v nepregorni ponvi brez dodajanja maščobe ali olja.
- pečene ribe.
Peti dan
- umešana jajca, mleko ali čaj z mlekom;
- ribja juha z dodanimi zelišči;
- sesekljani piščančji kotleti.
Da se ne zlomite, si ne smete dovoliti občutka lakote, zato si privoščite prigrizke. Za njih so primerni kateri koli izdelki, seveda tisti, ki so dovoljeni. Na primer, lahko pripravite kotlete ali kotlete, se založite z jogurtom ali skuto; poleg tega bo tudi navaden kozarec mleka ali kefirja dober prigrizek.
Alternacijski oder
Druga stopnja Dukanove diete za razliko od prve vključuje v prehrano tudi zelenjavo, a le tisto, ki ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov in škroba. Njihov seznam je bil naveden zgoraj. Toda na žalost zelenjave ne morete jesti, kadar koli želite. Bistvo faze menjavanja je menjavanje dnevov samo z beljakovinami in dnevov z beljakovinami in zelenjavo. Izmenjava je lahko drugačna, na primer danes jeste samo beljakovinsko hrano, jutri beljakovine in zelenjavo, pojutrišnjem spet beljakovine itd. Ali pa dva dni zaporedoma jeste beljakovine, nato pa jih dva dni zaporedoma dopolnjujete z zelenjavo, nato spet dva beljakovinska dneva.
Menjava vsak drugi dan velja za najbolj nežno za telo, zato je najpogosteje priporočljivo, da se ga držite. Toda za ljudi, ki so pretežki, to morda ne bo dovolj. Zato naj po treh, štirih ali petih dneh izmenjujejo različne vrste hrane.
V tem obdobju je priporočljivo povečati porabo otrobov na dve žlici. Glavni seznam izdelkov za dieto Dukan, ki ga sestavljajo beljakovinska živila in zelenjava na stopnji menjave, lahko dopolnite z žličko katerega koli rastlinskega olja, lupinico citrusov, baziliko in drugimi dodatki, ki so dovoljeni za "napad".
Uvedba zelenjave v prehrano vam omogoča, da jo naredite zelo raznoliko. Lahko jih uživamo ločeno, pripravljamo vse vrste solat, enolončnic, ratatouilleja in pirejev. kombinirajte z mesom, pripravljajte juhe, enolončnice, biguse, omlete itd.
Tako morate jesti, dokler ne dosežete želenega rezultata. Ker je predvidena izguba teže v tej fazi približno kilogram na teden, lahko traja od enega meseca do šestih mesecev.
Stopnja konsolidacije
Glavna naloga te stopnje je ohraniti novo težo in preprečiti njeno nadaljnje povečanje; temu lahko rečemo tudi konsolidacija dobljenih rezultatov. Dukanova dieta priporoča utrjevanje po desetih dneh na kilogram izgubljene teže. Z drugimi besedami, če ste se v prvih dveh fazah uspeli znebiti petih kilogramov, je treba tretjo izvajati petdeset dni.
V tem času se začne postopna vrnitev na običajno prehrano. Jedilnik konsolidacijske stopnje je znatno razširjen in živilom, ki ste jih zaužili, dodani drugi, to so:
- 200 gramov sadja na dan, razen grozdja, češenj, suhega sadja, fig, banan.
- Jedilna žlica medu na dan.
- 2 rezini grobega ali rženega kruha;
- Porcija (200 gramov pripravljenih) testenin, stročnic, leče, kuskusa, koruze in riža ter nekaj pečenih ali kuhanih krompirjev v lupini. Vse te izdelke je mogoče zaužiti v prvi polovici konsolidacijske stopnje le enkrat na teden, v drugi - dvakrat na teden in eno porcijo brez dodajanja olja.
- Mastno meso, vendar ne več kot enkrat na teden.
- 40 gramov trdega sira z nizko vsebnostjo maščob na dan.
- Dovoljeni delež rastlinskega olja se poveča na žlico na dan, otrobi pa na dve žlici in pol.
Poleg tega si lahko v prvi polovici konsolidacijske faze enkrat na teden sami organizirate »slavnostno« večerjo ali kosilo, med katerim lahko jeste, kar želite, in lahko celo popijete kozarec vina. V drugi polovici se lahko takšne večerje organizirajo dvakrat na teden.
Toda za to stopnjo obstaja eno zelo pomembno pravilo - enkrat na sedem dni upoštevajte beljakovinski dan, med katerim jeste samo beljakovinsko hrano, kot v prvi fazi.
Stopnja stabilizacije
To je zadnja, končna stopnja, ki traja najdlje - idealno celo življenje. Njegov glavni cilj je preprečiti ponovno pridobivanje telesne teže. V tej fazi Dukanova dieta predlaga sestavo menija na podlagi stopnje konsolidacije. Vendar ga ni treba upoštevati tako strogo kot prej, saj manjše kršitve ne bodo več vodile do hitrega povečanja telesne teže.
Glavna stvar je, da se izogibate starim prehranjevalnim navadam in upoštevate tri obvezna pravila:
- Določite si dan v tednu, ko boste jedli le beljakovine in se tega vedno držite.
- Pojejte tri žlice otrobov dnevno.
- Bodite bolj aktivni, več se gibajte, hodite, predvsem pa se ukvarjajte s športom.
Komu je Dukanova beljakovinska dieta kontraindicirana?
Dieti Pierra Dukana naj se najprej izogibajo ljudje, ki imajo resne težave s prebavili, boleznijo ledvic, jeter, srca in ožilja. Poleg tega lahko takšna prehrana škoduje nosečnicam in otrokom, pa tudi tistim, katerih delo zahteva velik duševni stres.