Jajčna dieta je prehranski načrt, ki vključuje jajca kot glavno (vendar ne edino! ) sestavino. Običajno ta dieta vključuje visoko količino beljakovinskih živil in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar spodbuja telo k razgradnji maščob za pridobivanje energije. Priljubljenost diete je posledica njene učinkovitosti in dostopnosti ter odsotnosti resnih negativnih posledic za zdravje.
Obstaja več možnosti za ta načrt obroka. Nekatere so ustvarili nutricionisti, uravnoteženi in zasnovani za dolgo časa, na primer 4-tedenska jajčna dieta Osame Hamdija, drugi so omejeni na nekaj dni in vključujejo minimalno število izdelkov.
Splošna pravila
Kot vse druge, jajčna dieta vključuje nekaj pravil:
- Posvetujte se z zdravnikom in opravite zdravniški pregled, sicer je rezultat lahko manifestacija prikritih bolezni, kot so ledvični kamni.
- Zastavite si realne cilje.
- Oseba, ki shujša, ne more brez telesne dejavnosti - pospeši proces hujšanja, vas odvrne od hrane in dvigne razpoloženje.
- Omejite sol, saj nase veže vodo, da navpičnica ne bo tako impresivna.
- Pijte veliko navadne vode in uživajte vitaminske dodatke.
- Menijo, da morate za ohranitev lepe postave večerjati 4 ure pred spanjem, vendar se s tem ne strinjajo vsi strokovnjaki. Če pa zaradi lakote ne morete spati, popijte kefir ali prigriznite zelenjavo, saj pomanjkanju spanca sledi prenajedanje – to je dokazano dejstvo.
- Poskusite kuhati jajca zjutraj - to bo zagotovilo sitost vsaj do kosila.
- Najhitrejši način za hujšanje je dieta z jajčnimi beljaki. Vendar pa je dieta brez ogljikovih hidratov neposredna pot do ketoacidoze, ko se zaradi razgradnje maščob v telesu tvori aceton, ki povzroča draženje sluznice prebavil in genitourinarnega sistema. Ne izključujte zdravih ogljikovih hidratov; pridobite jih iz sadja in celih zrn.
Jajčno-pomarančna dieta
Dieta je ekstremna in ne traja dlje kot pet dni. Potrebni minimum beljakovin dobite iz jajc, vlaknine in vitamin C pa iz sadja. Večerno pitje kefirja bo pogasilo občutek lakote in vam pomagalo zaspati, delno pa bo obnovilo tudi zalogo kalcija.
Ta jajčna dieta ima preprost meni:
- Različica 1 - eno kuhano jajce in 2 pomaranči zjutraj, 2 jajci in ena pomaranča za kosilo, pomaranča in kozarec nemastnega jogurta ali kefirja zvečer.
- Različica 2 - vzemite šest pomaranč in pojejte enako število jajc, vsako uro eno.
Dieta Osame Hamdija
Endokrinolog Osama Hamdiy je predlagal dieto, ki zmanjša težo zaradi normalnih biokemičnih reakcij telesa in ni odvisna od vsebnosti kalorij. Ta 4-tedenska jajčna dieta je znana tudi kot Maggi, poimenovana po slavni Margaret Thatcher.
Splošna navodila:
- če teža porcije ni natančno navedena, jejte, dokler niste siti;
- takšna jajčna dieta za 4 tedne ne vključuje osebnih sprememb - zamenjava s podobnimi jedmi ali odstranitev neljube hrane;
- po prekinitvi diete morate začeti znova;
- prvih sedem dni je mogoče ponoviti in nato preiti na načrt četrtega tedna;
- če ste obsesivno lačni, jejte korenje, kumare ali paradižnik (eno ali drugo) nekaj ur po prejšnjem obroku;
- kuhajte zelenjavo brez olja;
- čaj in kava sta sprejemljiva, če nimate visokega krvnega tlaka;
- "hitrim" ogljikovim hidratom (sladkorju, sladkemu sadju in krompirju) se je treba izogibati, vendar avtor dovoljuje uporabo umetnih sladil;
- alkohol je prepovedan.
Načrt za takšno beljakovinsko jajčno dieto, zasnovan za 4 tedne, je prikazan v tabeli.
ponedeljek
| Prvi teden | Drugi teden | Tretji teden | Četrti teden | |
|---|---|---|---|---|
| Dnevni zajtrk | Grenivka/pomaranča in 1-2 kuhani jajci | Kateri koli izdelek, dovoljen na ta dan brez količinske omejitve | Predpisana dnevna živila so razporejena čez dan, vključno z zajtrkom | |
| Večerja | Ena vrsta nesladkanega sadja | 2 kuhani jajci, zelena solata | Ena vrsta sadja | Kuhano meso ali piščanec na žaru - 250 g; 3 paradižniki; 4 kumare; en rženi toast; ena pomaranča/grenivka; tuna - standardna pločevinka konzervirane hrane brez maščobe ali kuhana - 160-180 gramov |
| Večerja | Pusto meso na žaru | 2 kuhani jajci, ena pomaranča/grenivka | ||
torek
| Prvi teden | Drugi teden | Tretji teden | Četrti teden | |
|---|---|---|---|---|
| Večerja | Piščanec (kuhan/dušen, brez kože), paradižnik, ena pomaranča/grenivka | Meso na žaru, zelena solata | Kuhana zelenjava in zelenjava | Kuhano meso na žaru - 200 g; 3 paradižniki; 4 kumare; en rženi toast; eno pomarančo/grenivko/jabolko |
| Večerja | 2 kuhani jajci, en ržen toast, ena pomaranča/grenivka, zelena solata | 2 kuhani jajci, ena pomaranča/grenivka |
sreda
| Prvi teden | Drugi teden | Tretji teden | Četrti teden | |
|---|---|---|---|---|
| Večerja | Beli sir z nizko vsebnostjo maščob (skuta), en pšenični toast, paradižnik | Meso na žaru, kumare | Sadje, kuhana zelenjava in zelišča | 1 žlica nemastnega sira / skute; 2 paradižnika; 2 kumare; en obrok - kuhana zelenjava; en rženi toast; ena pomaranča/grenivka; tuna - standardna pločevinka konzervirane hrane brez maščobe ali kuhana - 160-180 gramov |
| Večerja | Meso na žaru brez maščobe | 2 kuhani jajci, kuhana zelenjava |
četrtek
| Prvi teden | Drugi teden | Tretji teden | Četrti teden | |
|---|---|---|---|---|
| Večerja | Ena vrsta sadja | 2 kuhani jajci, beli sir z nizko vsebnostjo maščob, kuhana zelenjava | Ribe in morski sadeži, zelenjava | Kuhan piščanec na žaru - 250 g; 3 paradižniki; 4 kumare; en rženi toast; eno pomarančo/grenivko/jabolko |
| Večerja | Meso na žaru, zelena solata | 2 kuhani jajci, paradižnik, kuhana zelenjava |
Petek
| Prvi teden | Drugi teden | Tretji teden | Četrti teden | |
|---|---|---|---|---|
| Večerja | 2 kuhani jajci, kuhana zelenjava | Ribe/kozice (kuhane, dušene) | Meso na žaru ali krica, kuhana zelenjava | Kuhan piščanec na žaru - 250 g; 3 paradižniki; 4 kumare; 2 kuhana jajca; eno pomarančo/grenivko/zeleno solato |
| Večerja | Ribe (kuhane ali dušene), zelena solata, ena pomaranča/grenivka | 2 kuhani jajci, kuhana zelenjava |
sobota
| Prvi teden | Drugi teden | Tretji teden | Četrti teden | |
|---|---|---|---|---|
| Večerja | Ena vrsta sadja | Meso na žaru, paradižnik, ena pomaranča/grenivka | Ena vrsta sadja | Kuhane piščančje prsi - 2 kosi; 2 žlici nemastnega sira / skute; 2 paradižnika; 2 kumare; en rženi toast; ena pomaranča/grenivka; en jogurt |
| Večerja | Meso na žaru, zelena solata | Ena vrsta sadja |
nedelja
| Prvi teden | Drugi teden | Tretji teden | Četrti teden | |
|---|---|---|---|---|
| Večerja | Piščanec, kuhana zelenjava, paradižnik, ena pomaranča/grenivka | Piščanec, kuhana zelenjava, paradižnik, ena pomaranča/grenivka | Ena vrsta sadja | Tuna - standardna pločevinka konzervirane hrane brez maščobe ali kuhana - 160-180 gramov; 1 žlica nemastnega sira / skute; en rženi toast; 2 paradižnika; en obrok - kuhana zelenjava; eno pomarančo/grenivko |
| Večerja | Kuhana zelenjava | Piščanec, paradižnik, ena pomaranča/grenivka |
Meni jajčne diete
Jedilnik jajčne diete se razlikuje glede na trajanje.
Za 3 dni
Dnevna prehrana temelji na jajcih, citrusih, zelenjavi in mesu:
- zjutraj - pomaranča / grenivka in dve jajci;
- kosilo - porcija sveže ali kuhane zelenjave, 2 jajci;
- zvečer - porcija pustega mesa ali piščanca (kuhana, dušena), porcija zelenjave, pomaranča / grenivka.
Porcija je opredeljena kot prostornina, ki se prilega v pest (zelenjave) ali kos mesa velikosti in debeline vaše dlani.
Za 5 dni
5-dnevna jajčna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno vključuje enaka živila. Vsak od treh obrokov je sestavljen iz beljakovinske komponente (jajca, ribe, meso) in vlaknin (zelenjava, sadje).
Primer menija je prikazan v tabeli:
| Dan | Zajtrk | Večerja | Večerja |
|---|---|---|---|
| 1 | Dve jajci (kuhani ali umešani), pomaranča/grenivka, zeliščni ali zeleni čaj | Kuhane piščančje prsi - 150 g, zelenjava, pomaranča / grenivka | Dve jajci, sveža zelenjava (razen krompirja) |
| 2 | Kuhana riba - 200 g, zelenjava, jabolko | ||
| 3 | Pusto goveje meso (kuhano/na žaru) – 150 g, sveža zelenjavna solata | ||
| 4 | Kuhane kozice - 200 g, zeljna in zeliščna solata, grenivka | ||
| 5 | Pečen puran - 150 g, sveža zelenjava, jabolko |
Obroke lahko dopolnimo s kefirjem - do dva kozarca na dan.
Za 7 dni
Enotedenska jajčna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko nadaljevanje prejšnje; dnevni meni vključuje:
- od 3 do 4 jajca;
- meso brez maščobe ali perutnina brez kože - do 200 g;
- sadje - pomaranča / grenivka / jabolko;
- zelenjava - zelje, korenje, kumare, paradižnik in zelenjava;
- kefir z nizko vsebnostjo maščob - do 2 kozarca ali skuta - 100 g;
- voda in zeleni čaj - 2 l.
Nekoliko bolj uravnotežena 7-dnevna jajčna dieta vključuje več ogljikovih hidratov, kot je dodatno sadje ali polnozrnat kruh. Količina zelenjave ni omejena, vendar norma ni več kot pet obrokov na dan. Lahko jih začinite z limoninim sokom, zelišči in celo rdečo papriko – po trditvah znanstvenikov spodbuja presnovo.
7-dnevna jajčna dieta lahko temelji na meniju za prvi teden načrta obrokov Osame Hamdija.
Za 2 tedna
2-tedenska jajčna dieta je dolgoročna in ne sme vključevati le beljakovin in vlaknin, temveč tudi potrebno minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov.
| Prvi teden | Drugi teden | ||
|---|---|---|---|
| Dnevni zajtrk | grenivke ali pomaranče, 2 kuhani jajci, čaj z žličko medu | ||
| ponedeljek | Večerja | Tuna - 200 g, zelenjavna solata (razen krompirja), rezina polnozrnatega kruha | Goveja juha - 200 g, rjavi riž - 50 g in paradižnik (paradižnikova pasta) |
| Večerja | Jajce, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, 1-2 paradižnika ali kumare | Omleta iz 1 rumenjaka in 2-3 beljakov, dušena zelenjava | |
| torek | Večerja | Piščančja juha - 200 g piščančjih prsi, 1 majhen krompir, 1 korenček in paprika | Kuhane piščančje prsi - 250 g, solata iz zelja in zelišč, rezina rženega kruha |
| Večerja | Omleta iz 1 rumenjaka, 2-3 beljakov, posnetega mleka, paradižnika | 2 jajci, kozarec kefirja | |
| sreda | Večerja | Pusto goveje meso - 250 g, ajdova kaša z vodo - 100 g, zelenjava | Lososova juha - 200 g in zelenjava - krompir, paprika, korenje |
| Večerja | Skuta ali sir z nizko vsebnostjo maščob - 100 g, jajce | Omleta, zeleni grah | |
| četrtek | Večerja | Maščobna juha iz morskih rib - 200 g in zelenjava - 1 majhen krompir, korenček | Govedina na žaru - 250 g, ajdova kaša - 100 g, solata iz svežega zelja in kumar |
| Večerja | Omleta, kozarec kefirja | Skuta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem - 150 g | |
| Petek | Večerja | Kuhana govedina - 200 g, dušen brokoli, 2 rezini polnozrnatega kruha | 1 pečen krompir, nemasten sir, paradižnikova solata |
| Večerja | 2 jajci, skuta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem - 150 g. | Ribe - 250 g, zelenjavna enolončnica z 1 jajcem | |
| sobota | Večerja | Parjeni piščančji kotleti - 250 g, sveža zelenjavna solata, zeleni grah | Juha iz piščančjih prsi - 200 g, zelje in korenje, 2 rezini polnozrnatega kruha |
| Večerja | Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g, 3-4 orehi | 2 jajci, sir z nizko vsebnostjo maščob - 100 g, zelenjava | |
| nedelja | Večerja | Govedina na žaru - 250 g, rjavi riž - 100 g, solata iz paradižnika in paprike | Dušena govedina - 250 g, zelenjava, rezina rženega kruha |
| Večerja | Jajca, dušena zelenjava | Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g, 3-4 orehi | |
Ta jajčna dieta za hujšanje je zelo učinkovita, za lažje prenašanje pa si lahko privoščite kozarec hranljivega smutija – sojinega mleka, mešanice jagodičevja, lanenih semen.
Za 4 tedne
Posebnost menija jajčne diete za 4 tedne je postopna sprememba z beljakovin na nizko vsebnost ogljikovih hidratov. S telesno aktivnostjo naj se začne že drugi teden, saj bo telo v prvem tednu zaradi ketoze samo kurilo maščobo.
| Prvi teden | Drugi teden | Tretji teden | Četrti teden | |
|---|---|---|---|---|
| Zajtrk | Popijte 300 ml hladne vode, po 10-15 minutah pojejte 2 kuhani jajci | Popijte 300 ml hladne vode, po 15 minutah pojejte 2 jajci in pomarančo/grenivko. Enkrat na 3 dni zaužijte 30 g oreščkov – orehov ali mandljev | ||
| Večerja | 150 g pustega piščanca ali govedine, sveža zelenjava | Na jedilnik prvega tedna dodajte 2 rezini polnozrnatega kruha ali prilogo iz kosmičev, kuhanih na vodi (ajda, rjavi riž), -100 g.
Zelenjavno solato začinimo z zdravo omako iz limoninega soka, zelišč, 2-3 žlic navadnega jogurta in sesekljane četrtine avokada |
||
| Popoldanska malica | Kozarec kefirja, 100 g skute ali sira z nizko vsebnostjo maščob | Kefirju ali skuti lahko dodate pest jagodičevja, lanenih semen ali müslijev, za sirom pa pojeste še jabolko. | ||
| Večerja | Kuhano jajce, 200 g pečene ali kuhane ribe, zelenjava | Meni za večerjo je enak, ponoči lahko popijete kozarec kefirja | ||
Opustitev diete
Približno 90 % tistih, ki shujšajo z obroki brez ogljikovih hidratov, v enem letu ponovno pridobijo izgubljeno težo. Pogosto najtežji del diete pride po koncu diete, saj se večina ljudi sprosti, izgubi motivacijo in se vrne v svoje stare navade.
Ključ do dolgoročnega nadzora telesne teže so spremembe v življenjskem slogu, ki vključujejo pametno prehranjevanje in redno telesno dejavnost, ne pa občasno.
Izhod iz diete:
- Dan pred koncem diete izračunajte, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje telesne teže, upoštevajoč vse obremenitve in spremenjeno težo.
- S pomočjo izračunov sestavite načrt zdravih in hranljivih živil, ki vam bodo omogočili vzdrževanje telesne teže.
- Izkoristite obdobje 3-4 tednov po dieti, da postopoma prilagodite svoj vnos kalorij in velikost porcij svojemu »idealnemu« načrtu.
Prednosti in slabosti
Dieta, ki temelji na piščančjih jajcih, ima tri glavne prednosti - uravnoteženost (razen mono-diet), zmanjšan občutek lakote in sposobnost ohranjanja mišične mase. Četrta prednost je, da jajca veljajo za varna živila glede kontaminacije s težkimi kovinami in kemikalijami, kar je drugače kot ribe ali mleko.
Jajca so vir dragocenih hranil, kot so vitamini D, E, K in skupine B, holin, selen, fosfor, cink, karotenoidi (lutein in zeaksantin). Beljakovine predstavljajo 12, 6% izdelka, maščobe in ogljikovi hidrati pa le 0, 3% oziroma 0, 7%. Poleg tega so jajca poceni, lahko dostopna in jih večina ljudi obožuje.
Prej so mislili, da zvišujejo raven holesterola, vendar večina trenutnih študij kaže, da je povečanje manj kot 10%. Po drugi strani pa nekateri znanstveniki opažajo povezavo med uživanjem jajc in koronarno srčno boleznijo, tako da ostaja možnost potencialnega tveganja, zlasti za tiste, ki že imajo srčno-žilne motnje.
Jajčna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Osame Hamdija ima eno pomembno pomanjkljivost - upoštevanje natančnega načrta, vendar količina porcij v večini primerov ni omejena. Pomanjkljivost drugih predlaganih diet je potreba po štetju kalorij, kar včasih zahteva veliko časa in truda.
Rezultat
Jajčna dieta je učinkovita, vendar so konkretni rezultati odvisni od naslednjih dejavnikov:
- začetna teža;
- strogost skladnosti;
- prisotnost športnih aktivnosti in splošne aktivnosti;
- starost in bazalni metabolizem.
Če je vaša začetna teža visoka in so izpolnjeni vsi pogoji, lahko izgubite:
- do 20 kg v štirih tednih na dieti Osame Hamdija;
- 2–5 kg za jajčno pomarančo;
- v povprečju do kilogram na dan za ostale.
Kontraindikacije
Jajca veljajo za močne alergene, zato je glavna kontraindikacija za navedene diete povezana z možnim tveganjem preobčutljivosti telesa na izdelek.
Poleg tega ima vsaka beljakovinska dieta, vključno z jajčno dieto, številne omejitve iz zdravstvenih razlogov:
- nosečnost in dojenje;
- bolezni ledvic (zlasti tvorba kamnov) in jeter;
- motnje gastrointestinalnega trakta, zlasti tiste, povezane s povečano kislostjo želodca;
- povišan holesterol v krvi.
Jajca so obkrožena z avreolom nasprotnih mnenj o razmerju med njihovimi koristmi in škodo. Nekateri zdravstveni strokovnjaki jih ne smatrajo za zdravo hrano, drugi pa priporočajo uživanje nekaj kosov dnevno, da napolnite beljakovine, vitamine in minerale. Vsekakor pa so zaradi svoje dostopnosti, uporabnosti in sposobnosti učinkovitega zmanjševanja lakote priljubljeni med tistimi, ki želijo shujšati.